Wandern tut gut und hält jung. Außerdem sorgt regelmäßiges Wandern dafür, dass unsere Muskeln genügend Abwechslung zum oft einseitigen Büroalltag bekommen. Aber wusstet ihr, dass Wandern nicht nur gut für Körper und Geist, sondern ein wahres Wundermittel für eine gesunde und trainierte Muskulatur ist? Die Auswirkungen, die das Wandern auf unseren Körper haben kann, wird oft unterschätzt. Und deshalb werfen wir einen genauen Blick auf die Muskelbeanspruchung, die beim Wandern entsteht.
Wandern beansprucht genau jene Muskeln, die für euren Körper wichtig sind, um den Stützapparat aufrecht zu halten. Namentlich sind dies die Bein-, Rücken- und Bauchmuskulatur. Diese tragen euch im Gleichgewicht und sorgen beim aufrechten Gehen für die nötige Stabilität.
Deshalb ist Wandern im Grunde genommen für einen doppelten Effekt verantwortlich. Beim Wandern läuft man einen flotten Schritt und ist in stetiger Bewegung, dies beansprucht exakt die Muskelgruppen, die für einen gesunden und fitten Gang erforderlich sind. Sprich, durch Wandern werden die richtigen Muskeln aktiviert, die ihr wiederum braucht, um überhaupt wandern zu können. Ein klassischer Trainingseffekt.
Die Funktionsweise der Muskulatur – wichtige Informationen zur Muskelbeanspruchung
Damit dieser Effekt nicht verloren geht, ist ein bisschen Wissen über die Funktionsweise der Muskulatur beim Wandern notwendig. Schließlich will euer Körper zu Beginn eines Wandertages mit genug Energie versorgt sein, während am Ende der Wanderung eure Muskeln ein bisschen Pflege und Regeneration verlangen, damit ihr alsbald wieder fit seid für die nächste Wanderherausforderung.
Wer kennt es nicht? Die meisten Berufe werden heutzutage im Sitzen getätigt. Bürojobs verlangen viel Arbeit am Schreibtisch und Computer. Für die Wirbelsäule ist dies leider keine gute Nachricht. Langes Sitzen zieht Beschwerden wie Haltungsprobleme oder ein Nachlassen der Muskeln im Rumpfbereich nach sich. Wandern schafft Abhilfe und ein Tag im Grünen ist doch weitaus spannender als irgendwelche Streckübungen.
Wandern trainiert gleichmäßig alle Partien eurer Rumpfmuskulatur. Je ausgeprägter diese ist, umso stärker wird die Wirbelsäule entlastet und somit die Beweglichkeit eures Körpers verbessert. Ein gut trainierter Rumpfbereich ist ein wichtiger Faktor für die Gesundheit. Viel Bewegung schützt vor häufigen Beschwerden.
So werden eure Muskelgruppen beim Wandern gefordert!
Da Wandern all diese Muskelgruppen gleichmäßig fordert, kann man schon sagen, dass Wandern gelebte Gesundheitsprophylaxe ist. Dabei bereitet es zudem sehr viel Freude. Dies kann man sicherlich nicht von jedem Ratschlag behaupten, den man beim Arzt erhält.
Beim Wandern erreicht ihr Grenzen – die Grenzen eures Körpers – und das ist gut so. Nur wer seine eigenen Grenzen entdeckt, weiß wie weit er gehen kann. Wandern soll die Gesundheit unterstützen und nicht belasten.
Wer seine Grenzen kennt, kann sich besser aufs Wandern einstellen und die richtige Schwierigkeit und Intensität der nächsten Tour auswählen und somit eine zu hohe Beanspruchung des Körpers vermeiden. Liegt diese über dem normalen Verhältnis, können Verletzungen und Beschwerden an den Muskeln, Bändern, Sehnen und Gelenken die Folge sein.
Die Selbsteinschätzung – auch beim Wandern das A und O!
Daher ist es für jeden Wandersmann und jede Wandersfrau die oberste Pflicht, stets in der Lage zu sein, sich selbst richtig einzuschätzen. Stellt euch am besten zu Beginn eurer Wanderung die folgenden Fragen:
- Wie ist mein heutiges Wohlbefinden? Bin ich fit und ausgeruht genug für die Herausforderungen in den kommenden Stunden?
- Wie ist mein momentaner Leistungsstand? Habe ich für die folgende Route ausreichend trainiert oder ist es besser, eine leichtere mit weniger steilem An- und Abstieg zu wählen?
- Habe ich meinen Körper mit ausreichend Energie versorgt (wie zum Beispiel mit Hilfe eines Sportlerfrühstücks) und habe ich ausreichend Proviant für später eingepackt? Schließlich verlangen eure Muskeln nach Energie, wenn ihr von einem Wanderweg zum nächsten unterwegs seid. Perfekt sind Müsli, Vollkornbrot, Nüsse sowie frisches Obst und Gemüse.
Wer sich und seine Muskeln effektiv vorbereitet, ist klar im Vorteil!
Damit eure Muskeln so funktionieren, wie sie sollen und eurem Wandererlebnis nichts mehr in die Quere kommt, denkt an eine ordentliche Vorbereitung. Eine sinnvolle Herangehensweise staffelt sich nach mehreren Zeitpunkten. Lange vor dem Wandervorhaben, am Wandertag selbst, direkt nach dem Wandern und im Anschluss, wenn der Tag nach eurer Tour zu Ende neigt.
Vorbereitung aufs Wandern im Voraus: Lange bevor ihr zu eurer Wandertour aufbrecht, sind Sportarten empfehlenswert, die euch von der Anstrengung her einstimmen auf die Belastungen beim Wandern. Ideal sind Sportarten in der freien Natur, um sich an die Bewegung im Freien zu gewöhnen und alles, was gut für die Ausdauer ist. Beispiele hierfür sind Laufen, Radfahren oder Schwimmen.
Falls noch nicht getan, in diesem Zeitraum solltet ihr euch Gedanken um die Wanderausrüstung machen und dementsprechend Ausschau halten. Oberste Priorität genießt dabei gutes Schuhwerk, denn dies hält euch sicher auf der Strecke und unterstützt eure Muskeln bei ihrer Arbeit.
Ein guter Start in den Tag ist die Grundvoraussetzung für effektives Wandern
Gut in den Tag starten: Ist es soweit und seid ihr bereit für eure allererste Strecke oder ihr steht bereits mit mehr Erfahrung vor der nächsten Tour, dann könnt ihr euch direkt am Morgen auf die folgende Wanderung einstellen. Für eure Muskeln ist Schlaf äußerst wichtig und unausgeruht sollte man sich nicht ins Gelände wagen, schon gar nicht, wenn ihr vorhabt abseits befestigter Wege zu wandern.
Das Wandern selbst langsam beginnen, am besten mit ein paar Dehnübungen, um die Muskulatur in Schwung zu bringen und um sich aufzuwärmen. Nicht vergessen: die Wanderschuhe nachschnüren, da circa nach einer halben Stunde die Füße ebenfalls warm werden und beginnen sich auszudehnen. Dabei weitet sich der Schuh und beginnt locker zu sitzen. Mit dem Nachschnüren verhindert ihr zu losen Halt der Wanderschuhe.
Worauf es beim Kauf von Wanderschuhen zu achten gilt, verraten wir euch in unserem „Worauf achten beim Kauf von Wanderschuhen“ Guide. Denn auch die Relevanz des passenden Schuhwerks beim Wandern sollte nicht unterschätzt werden!
Nach dem Wandern eine Pause für die Muskeln gönnen – aber richtig!
Nach der Ankunft: Direkt im Anschluss nach dem Erreichen eures Ziels verdienen selbstverständlich eure Muskeln eine Pause. Aber zuerst ein paar Lockerungen durchführen, ein bisschen dehnen und strecken, dies sorgt noch einmal für Durchblutung und hilft eurer Muskulatur bei der anschließenden Regeneration.
Regeneration der Muskulatur: Ihr habt es geschafft, ein anstrengender, aber erlebnisreicher Wandertag liegt hinter euch. Gleich, ob es morgen weitergeht, weil ihr einen ganzen Wanderurlaub samt Hotelaufenthalt gebucht habt oder am nächsten Tag die Arbeitswoche wieder beginnt, eure Muskulatur benötigt nach dem Wandern eine gewisse Regeneration.
Über genügend Schlaf könnt ihr die Muskelbeanspruchung besser steuern
Das Wichtigste zuerst, ausreichend Schlaf: wer viel gewandert ist, der muss auch viel schlafen. Ein erholsamer Schlaf ist nach einem kräftezehrenden Tag die beste Möglichkeit für eure Muskeln wieder zu Ruhe zu kommen.
Wenn ihr in einem damit ausgestatteten Hotel übernachtet oder ein solches sich in eurer Nähe befindet, dann nutzt das Schwimmbad. Leichtes und ruhiges Schwimmen hilft nach einem langen Tag runterzukommen, die Bewegung steigert noch einmal vorm Einschlafen die Durchblutung und der Auftrieb im Wasser verhindert eine zu große Belastung für eure Muskulatur.
Auch das Hotel in eurem Urlaub hat Einfluss auf euren Erfolg beim Wandern
Ansonsten, wenn ihr euren nächsten Wanderurlaub bucht, darauf achten, welche Angebote ein Hotel vor Ort für Regeneration und Erholung bietet. Am besten ein spezielles Hotel aufsuchen, das für Wanderurlauber mit vielen Extras aufwarten kann.
Falls vorhanden, ein Gang in die Sauna nach dem Wandern schadet ebenfalls nicht. Die Hitze führt zudem zu einer erhöhten Durchblutung und sorgt für eine muskelentspannende Wirkung. Aber wichtig: Immer erst nach einer sportlichen Anstrengung in die Sauna gehen, nie davor!
Damit die Regeneration eurer Muskeln jedoch nicht zu viel Zeit in Anspruch nimmt, könnt ihr mit ein paar Tipps schon vor der Wandertour vorsorgen, dass alles und jeder heil am Ziel ankommen.
Mit cleveren Tipps und Tricks die Muskelbeanspruchung beim Wandern richtig steuern
Die folgenden Vorschläge erleichtern euch nicht nur das Wandern, sondern schützen überdies vor Verletzungen. Denn Wandern findet für gewöhnlich in der freien Natur und im Gelände statt. Da ist es gut ein paar grundlegende Regeln zu beachten.
Alles fällt und steht mit der richtigen Auswahl der Wanderroute. Gerade Anfänger sollten sich nicht überschätzen und lieber mit einfachen Touren über befestigte Wege und geringerer Steigung beginnen. Außerdem ist es ratsam, immer mit Wetterumschwüngen zu rechnen und bereits bei der Planung der Wanderung einberechnen, wie lange eine plötzliche Rückkehr zum Ausgangspunkt dauern würde und wo es für alle Fälle Zwischenunterkünfte gibt. Deshalb gehört ein aufgeladenes Handy definitiv in jeden Wanderrucksack, damit ihr im Notfall schnell Hilfe rufen könnt.
Ebenso bei der Entscheidung über die Route daran denken, dass ein Abstieg für die Muskeln, sowie für die Knie, weitaus anspruchsvoller ist, als der Aufstieg. Ansonsten, um Problemen vorzubeugen, einfach ein Paar Wanderstöcke einpacken. Das gilt gleichermaßen für das Schuhwerk. Gute Outdoorschuhe bieten Halt und sind Pflicht bei jeder Wanderausrüstung.
Nicht vergessen: Auch der Abstieg ist mit Anstrengungen für die Muskeln verbunden!
Ein weiteres Muss ist eine gute Selbsteinschätzung. Ihr müsst, bevor es zum Wandern geht, in der Lage sein eure Kräfte selbst einteilen zu können. Nicht vergessen, denkt an die eventuell auftretenden Schwierigkeiten beim Abstieg. Außerdem sind beim Rückweg die Energiereserven nicht mehr so voll, wie noch zum Start eurer Tour.
Berücksichtigt bei eurer Planung stets, ob gewisse Vorbelastungen in bestimmten Muskelpartien oder im Knie vorhanden sind. Ansonsten gilt, vorm Wandern mit eurem behandelnden Arzt oder Physiotherapeuten Rücksprache halten. Diese Information ist besonders dringend, wenn ihr euch derzeit in einer Rehabilitation oder ärztlichen Betreuung befindet, wie beispielsweise nach einer Sportverletzung.
Wandern bedeutet deshalb lernen, seine Kräfte korrekt zu bestimmen. Seid ihr im Gelände unterwegs, müsst ihr darüber hinaus auf die Höhe achten. Eure Muskeln benötigen für die volle Funktionalität eine stets gewährleistete Sauerstoffversorgung. Je höher man sich aufhält, umso dünner wird die Luft und es können Schwierigkeiten bei der Atmung und in der Muskulatur auftreten. Gerade Beginner des Wanderhobbys sollten auf zu große Höhen verzichten.
Langsam und gezielt gehen – mit Trittsicherheit die Muskeln schonen und gekonnt ans Ziel wandern
Ansonsten ist es angebracht Achtsamkeit walten zu lassen. Langsame und bedachte Tritte sind besser als beim Wandern zu hetzen. Aber keine Sorge, Trittsicherheit lässt sich üben. Beherrschte Schritte schonen eure Gelenke und die Muskulatur. Außerdem liegt in der Ruhe die Schönheit des Wanderns. Und dies ist es doch, was wir alle genießen wollen.
Wandern und Muskulatur ist ein Thema für sich, aber mit ein bisschen Wandertraining im Voraus, einem guten Frühstück als Start in den Tag und ein klein wenig Wellness zur Erholung sind auch eure Muskeln bereit für jede Wanderherausforderung.